Διατροφή και χοληστερόλη

H σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική αν θέλουμε να κρατήσουμε χαμηλό επίπεδο χοληστερόλης. 

Αν οι εξετάσεις σας δείχνουν αυξημένο επίπεδο χοληστερόλης μην πανικοβάλλεστε- ο έλεγχος των λιπαρών που καταναλώνουμε δεν αποτελεί καμία φοβερή δυσκολία και δεν χρειάζεται να αποβάλλετε εντελώς τα λιπαρά από το μενού σας. Να θυμάστε τους 3 «χρυσούς κανόνες»:

1)      Περίπου 35% των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχονται από τα λιπίδια.

2)       Απ’αυτά τα λιπίδια όμως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα/ζωικά λίπη πρέπει να αποτελούν  λιγότερο από το 7%.

3)      Κατανάλωση χοληστερόλης την ημέρα – περίπου 300 mg.

Μετράμε μαζί:

Προίοντα με υψηλή περιεκτηκότητα χοληστερόλης                   mg  ανά 100 g

Τυριά 40-45 % λιπαρά                                                                  100

Αυγά                                                                                             570

Γάλα πλήρες (όλα τα είδη) και σύνηθες γιαούρτι (250 ml )         47

Γιαούρτια με περισσότερο από 7,5% λιπαρά                                50-60

Πέτσες/δέρμα πουλερικών                                                            30

Λουκάνικα, σαλάμια και γενικά αλλαντικά με πολλά λιπαρά       85

Κρέμα γάλακτος                                                                             110

Συκώτι                                                                                           130-400

Χοιρινό / μοσχάρι                                                                         110

Ακόμα μερικές χρήσιμες συμβουλές:

1) Μην ξεχνάτε ότι τα προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες (βρώμη, ψωμή, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) βοηθάνε στο να απομακρύνουν την χοληστερόλη από τον πεπτικό σωλήνα. Το ίδιο ισχύει και για τα ρεβύθια, τις φακές και τα φασόλια.

2) Η κατανάλωση ψαριών, το κόκκινο κρασί (1 έως 2 ποτήρια την ημέρα μόνο και όχι κατάχρηση αλκοόλ)  αυξάνουν την HDL «καλή» χοληστερόλη στο αίμα.

3) Λέμε «ΝΑΙ» σε όλα  τα λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα!

4) Προσέχτε τις «κρυφές πηγές» πολλών αυγών στο ίδιο τρόφιμο (γλυκά, μαγιονέζες, πίτες κ.λπ.) και τα έτοιμα σνακ που περιέχουν κρόκους αυγών σε σκόνη.

Αν δεν μπορείτε να ζείτε χωρίς ιταλικά φαγητά, τότε για μια μακαρονάδα προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και την κόκκινη σάλτσα.

Και μην ξεχνάτε- υπάρχουν και γλυκά χωρίς καθόλου λιπαρά ή με πολύ μικρό ποσοστό λιπαρών. Η ζωή δεν τελειώνει αφού έχουμε  ακόμα μέλι, γλυκά κουταλιού και μαύρη σοκολάτα!!

5) Λατρεύω τα τυριά και το γάλα- τι να κάνω;;;

Δεν είναι και τόσο τραγικά τα πράγματα- διαλέξτε ένα τυρι όπως ρικότα, γλυκιά μυζήθρα, ξινοτύρι, κατίκι ή κότατζ. Γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλα και κεφίρ με 0-2% λιπαρά περιέχουν μόνο 6 mg χοληστερόλης ανά ποτήρι.

6) Κρέατα- να τρώω ή όχι;

Απομακρύντε το λίπος από τα κρέατα που τρώτε και το δέρμα των πουλερικών και θα μείωστε κατά 40% την χοληστερόλη που καταναλώνετε.  Στο σουπερμάρκετ διαλέγουμε ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου, βραστό και χαμηλό σε λιπαρά.

by Κατερίνα & Ιουλία