Σωστή διατροφή για την καρδιά ή ποιες βιταμίνες προστατεύουν από καρδιακά νοσήματα ή εγκεφαλικό

Οι βιταμίμες Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ είναι από τις πιο σημαντικές για την καρδιά μας. Η τριάδα αυτή βοηθάει στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός παραπροϊόντος του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, σε μη βλαβερά συστατικά. Γιατί, όμως, μας ενδιαφέρει αυτό? Μεγάλο ποσοστό ερευνών έχει αποδείξει υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σε άτομα που πάσχουν από καρδιακά νοσήματα ή εγκεφαλικό.

Θα ήταν καλό να εξασφαλίζατε καθημερινά 400 mcg φυλλικού οξέος, 1,3 - 1,7 mg βιταμίνης  B6 και 6-9 mcg βιταμίνης Β12. Προσπαθήστε να λάβετε  τις ποσότητες αυτές πρωτίστως μέσω της διατροφής σας και έπειτα να καταφύγετε σε κάποιο συμπλήρωμα.

Το φυλλικό οξύ  θα το βρείτε σε αφθονία στο μπρόκολο, όσπρια, σπαράγγια, σπανάκι, μπάμιες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Κάποιες καλές πηγές της Β6 είναι το ψάρι, πουλερικά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, μη κιτρώδη φρούτα (μπανάνα, καρπούζι) και το κρέας (προσπαθήστε πάντως να μην καταναλώνετε κόκκινο κρέας περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα).

Τη Β12 θα τη βρείτε στο ψάρι, πουλερικά, γάλα, τυρί, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά και το κρέας.

!!! Αρκετά άτομα δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος. Λιγότερα άτομα εμφανίζουν ανεπάρκεια στη βιταμίνη Β12, συνήθως οι ηλικιωμένοι εξαιτίας της μειωμένης απορρόφησης από τις τροφές.

Επίσης είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό Ω-3 (διαβάστε Το Ω-3 & καρδιά )

Πληροφορίες από την Ειδική Εκδοση για την υγεία

από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ

 

 

Δες επίσης

Η ζωή πάνω-κάτω

Τι είναι η γιόγκα;

10 κανόνες διατροφής

 



Κουράζομαι εύκολα και νυστάζω όλη την ημέρα γιατί τρώω ...γλυκά;;;;

Ξέρετε ότι...

...Η υψηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα διευκολύνει την είσοδο του αμινοξέος Τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο. Αυτό το αμινοξύ μετατρέπεται σε Σεροτονίνη, μια ουσία που μας χαλαρώνει και προκαλεί υπνηλία και αναστολή στη μυϊκή δραστηριότητα. 

Αν θέλετε να επιβεβαιώσετε πως είναι αλήθεια, δοκιμάστε να κάνετε ένα πείραμα. Μην τρώτε τίποτα μετά από τις 20.00 (μπορείτε μόνο να πίνετε νερό). Την επόμενη μέρα, φάτε κρέπες  με μερέντα ή μέλι ή βάφλες με γλυκό του κουταλιού για πρωινό, και πιείτε ένα ποτήρι πορτοκαλάδα. 

Σε μισή ώρα θα δείτε πως νιώθετε μια ακαταμάχητη επιθυμία να ρίξετε ένα μικρό πρωινό υπνάκι!

Τι συμπέρασμα πρέπει να βγάλουμε;

1) Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τα απλά σάκχαρα σε μεγάλες ποσότητες και συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες στο πρωινό μας.  

2) Προτιμούμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, τις λεγόμενες  φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες  μειώνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα καθώς και τη χοληστερίνη.

Ένα μπωλ με νιφάδες βρώμης και κομματάκια μπανάνας αποτελεί ένα νοστιμότατο φαγητό που ταιριάζει τέλεια στο πρωινό σας! ΄Ολοι οι διαιτολόγοι συμφωνούν: αν θέλετε να αδυνατίσετε, αυτή είναι η επιλογή № 1 για το τραπέζι σας.

Καλή σας όρεξη!

Επισκεφτείτε την καινούρια μας ιστοσελίδα Μyfitcompass που θα μπορείτε να περάσετε το FIT TEST για να δείτε ποιό είδος προπόνησης είναι ιδανικό για εσάς!

Πράσινο τσάι: υπέρ και κατά

Στην Ελλάδα, προφανώς, δύσκολα ένα ρόφημα  μπορεί να συναγωνιστεί τον καφέ. Το πράσινο τσάι έχει, όμως, πραγματικά κάτι να προσφέρει!

Πρώτα απ'όλα περιέχει αλκαλοειδή όπως είναι η καφεΐνη (σε μικρότερες ποσότητες), η οποία δίνει στο πράσινο τσάι αναζωογονητική δράση. 60-80 mg καφεΐνης κάνουν τη δουλειά τους και σε βοηθάνε να ξυπνήσεις το πρωί (ή στο γραφείο =)). Συγκριτικά, ένας καφές φίλτρου περιέχει 65-120 mg και ένας espresso 60-80 mg.

Το πράσινο τσάι έχει μελετηθεί και συσχετιστεί με ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Αν και οι μηχανισμοί είναι ιδιαιτέρως πολύπλοκοι και δύσκολα κατανοητοί, φαίνεται ότι οι πολυφαινόλες, με πρωταγωνίστριες τις κατεχίνες, είναι η κύρια αιτία των οφελειών του πράσινου τσαγιού. Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα φανερώνουν πως η κυριότερη κατεχίνη του πράσινου τσαγιού, η EGCG (epigallocatechin – 3 –gallate),  έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση  - δρα, δηλαδή, ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Τι άλλο? Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε βιταμίνες: Α (ιδιαίτερα), Β1, Β2, Β9, Β12, Κ, ΡΡ, С, Р και σε ιχνοστοιχεία: μαγνήσιο,νάτριο, κάλιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, φθόριο, ιώδιο, χαλκός + αμινοξέα!!

Το πράσινο τσάι βοηθάει στην ανάκτηση του νευρικού συστήματος, ενισχύει εύθραυστα αγγεία, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και βελτιώνει την κατάσταση όσων έχουν αθηροσκλήρωση.

Προσοχη! Ακριβώς επειδή το πράσινο τσάι δεν είναι ένα απλό ρόφημα, υπάρχουν και αντενδείξεις.

Δεν πρέπει να πίνουν πάνω από μια κούπα πράσινο  τσάι (φρέσκο και όχι πολύ έντονο) την ημέρα όσοι:

- πάσχουν από υπέρταση

- έχουν έλκος στομάχου ή δωδεκαδακτύλου

-πάσχουν από ρευματοειδή ή μεταβολική αρθρίτιδα.

Πόσο πράσινο τσάι χρεάζεσαι?

1-2 κούπες  την ημέρα

Πώς να φτιάξεις τέλειο τσαι?

Χρησιμοποίησε το σκονάκι   -   http://www.tearoute.gr/?page=article&id=9

P.S.  Όπως καταλαβαίνεις το τσάι στα σακουλάκια δεν είναι το καλύτερο τσάι, αλλά και αυτό είναι ένα ωραίο ρόφημα!  

Επισκεφτείτε την καινούρια μας ιστοσελίδα Μyfitcompass!

Τι είναι η χοληστερόλη;

Τι είναι η χοληστερόλη;- είναι βαρετό, αλλά καλύτερα να το ξέρετε

Η χοληστερόλη ή χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία, απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων και  τον μεταβολισμό των ορμονών.

Η χοληστερόλη προέρχεται από δύο πηγές: την τροφή (30%) και το συκώτι (70%), το οποίο παράγει την απαραίτητη ποσότητα χοληστερόλης που χρειαζόμαστε.

Η χοληστερόλη ποτέ δεν υπάρχει στον οργανισμό σε ελεύθερη μορφή- την  μεταφέρουν στο αίμα ειδικές λιποπρωτεϊνες .

Στις εξετάσεις αίματος μελετώνται 2 τύποι λιποπρωτεϊνών:

Η HDL (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) - η «καλή χοληστερίνη»

Αυτή η λιποπρωτεΐνη περιέχει μια ουσία που απομακρύνει τη χοληστερόλη από τις αρτηρίες και την οδηγεί στο  συκώτι όπου αποβάλλεται από τον οργανισμό. Αυτή η ουσία συντίθεται στο συκώτι και στο λεπτό έντερο.

Η HDL μπορεί να μειωθεί εάν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων («κανονικών  λιπιδίων») είναι αυξημένο.

Η LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνη) - η «κακή χοληστερίνη»

Η LDL ευθύνεται για τη μεταφορά της χοληστερόλης από το συκώτι στους ιστούς του σώματος και την τοποθέτησή της στα τοιχώματα των αρτηριών, εμποδίζοντας έτσι την κυκλοφορία του αίματος.

Γιατί κινδυνεύει η καρδιά μας από τη χοληστερόλη;- η σκληρή αλήθεια

Η LDL "κακή" χοληστερόλη είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες για την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου, της Νο 1 αιτίας θανάτων στην Ευρώπη. Η στεφανιαία νόσος οφείλεται σε στένωση των αρτηριών από αθηρωματικές πλάκες (συγκέντρωση λιπαρών ουσιών και χοληστερόλης στα τοιχώματα). Σε περίπτωση που ένας θρόμβος αίματος σχηματιστεί σε κάποιο σημείο της στενεμένης αρτηρίας, το αποτέλεσμα είναι έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Πήραμε τα αποτελέσματα εξετάσεως αίματος- HDl, LDL, τριγλυκερίδια- πόσο πρέπει να είναι;;;

Κίνδυνος στεφανιαίας νόσου LDL        HDL     Τριγλυκερίδια

Υψηλός                                   >/= 130     < 35      >/= 400

Οριακός                                   100-129     35-45    200-399

Χαμηλός                                 < 100         > 45        < 200

Αντιθέτως προς την κακή χοληστερίνη (LDL), της οποίας το επίπεδο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερο, το επίπεδο της καλής χοληστερίνης (HDL) πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερο, ακόμη και αν αυτό σημαίνει αυξημένο επίπεδο της ολικής χοληστερίνης πάνω από 200 mg/dL. Xαμηλά επίπεδα της HDL –χαμηλότερα από περίπου 40 mg/dL για άνδρες και 50 mg/dL για γυναίκες– έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Πώς να μειώσουμε την LDL και αυξήσουμε την HDL;

Να σημειώσουμε πρώτα ότι το υψηλό επίπεδο της ολικής χοληστερόλης μπορεί να οφείλεται σε κληρονομικές ή γενετικές αίτιες (π.χ. στην  familial  hypercholesterolemia που συμβάλλει σε δυσκολίες ανόδου της καλής χοληστερίνης).

Εαν το επίπεδο ολικής χοληστερόλης δεν σχετίζεται με αυτές τις αιτίες, μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε με αλλαγές στον τρόπο ζωής μας:

1) διατροφή (δείτε εδώ- «διατροφή για την χοληστερόλη»)

2) απώλεια βάρους και μείωση της περιμέτρου της μέσης- γιατί οι διαταραχές στον μεταβολισμό των τριγλυκερίδιων (που σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος) μειώνουν την HDL.

Τι μπορούμε να κάνουμε αν η μέση μας είναι μακριά από την «ιδανική» των 60εκ; Βάλτε στο καθήμερινο σας πρόγραμμα τις ασάνες από την σείρα που εμείς ονομάζουμε «good bye εκατοστά!» και θα δείτε αποτέλεσμα όχι μονό στον καθρέφτη αλλά και στίς εξετάσεις αίματος!

3) αύξηση της άσκησης- για να αποβάλλουμε τις περιττές θερμίδες και να αυξάνουμε τον μεταβολισμό.

Μην ξεχνάτε το κανονικό περπάτημα και την πρωινή «σούρια ναμασκάρ».

4) διακοπή του καπνίσματος γιατί το κάπνισμα μειώνει την ποσότητα της HDL.

5) έλεγχος του καθημερινού άγχους.

Οι μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι πρακτικές γιογκικής χαλάρωσης μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Γι’αυτό οπωσδήποτε μάθετε τις τεχνικές πραναγιάμας «ουτζάι» και «μπάστρικα». Επίσης επιτρέψτε στον εαυτό σας να έχετε την πολυτέλεια να χαλαρώνετε στην σαβάσανα (στάση νεκρού) τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.

by Κατερίνα & Ιουλία 

Διατροφή και χοληστερόλη

H σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική αν θέλουμε να κρατήσουμε χαμηλό επίπεδο χοληστερόλης. 

Αν οι εξετάσεις σας δείχνουν αυξημένο επίπεδο χοληστερόλης μην πανικοβάλλεστε- ο έλεγχος των λιπαρών που καταναλώνουμε δεν αποτελεί καμία φοβερή δυσκολία και δεν χρειάζεται να αποβάλλετε εντελώς τα λιπαρά από το μενού σας. Να θυμάστε τους 3 «χρυσούς κανόνες»:

1)      Περίπου 35% των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχονται από τα λιπίδια.

2)       Απ’αυτά τα λιπίδια όμως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα/ζωικά λίπη πρέπει να αποτελούν  λιγότερο από το 7%.

3)      Κατανάλωση χοληστερόλης την ημέρα – περίπου 300 mg.

Μετράμε μαζί:

Προίοντα με υψηλή περιεκτηκότητα χοληστερόλης                   mg  ανά 100 g

Τυριά 40-45 % λιπαρά                                                                  100

Αυγά                                                                                             570

Γάλα πλήρες (όλα τα είδη) και σύνηθες γιαούρτι (250 ml )         47

Γιαούρτια με περισσότερο από 7,5% λιπαρά                                50-60

Πέτσες/δέρμα πουλερικών                                                            30

Λουκάνικα, σαλάμια και γενικά αλλαντικά με πολλά λιπαρά       85

Κρέμα γάλακτος                                                                             110

Συκώτι                                                                                           130-400

Χοιρινό / μοσχάρι                                                                         110

Ακόμα μερικές χρήσιμες συμβουλές:

1) Μην ξεχνάτε ότι τα προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες (βρώμη, ψωμή, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) βοηθάνε στο να απομακρύνουν την χοληστερόλη από τον πεπτικό σωλήνα. Το ίδιο ισχύει και για τα ρεβύθια, τις φακές και τα φασόλια.

2) Η κατανάλωση ψαριών, το κόκκινο κρασί (1 έως 2 ποτήρια την ημέρα μόνο και όχι κατάχρηση αλκοόλ)  αυξάνουν την HDL «καλή» χοληστερόλη στο αίμα.

3) Λέμε «ΝΑΙ» σε όλα  τα λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα!

4) Προσέχτε τις «κρυφές πηγές» πολλών αυγών στο ίδιο τρόφιμο (γλυκά, μαγιονέζες, πίτες κ.λπ.) και τα έτοιμα σνακ που περιέχουν κρόκους αυγών σε σκόνη.

Αν δεν μπορείτε να ζείτε χωρίς ιταλικά φαγητά, τότε για μια μακαρονάδα προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και την κόκκινη σάλτσα.

Και μην ξεχνάτε- υπάρχουν και γλυκά χωρίς καθόλου λιπαρά ή με πολύ μικρό ποσοστό λιπαρών. Η ζωή δεν τελειώνει αφού έχουμε  ακόμα μέλι, γλυκά κουταλιού και μαύρη σοκολάτα!!

5) Λατρεύω τα τυριά και το γάλα- τι να κάνω;;;

Δεν είναι και τόσο τραγικά τα πράγματα- διαλέξτε ένα τυρι όπως ρικότα, γλυκιά μυζήθρα, ξινοτύρι, κατίκι ή κότατζ. Γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλα και κεφίρ με 0-2% λιπαρά περιέχουν μόνο 6 mg χοληστερόλης ανά ποτήρι.

6) Κρέατα- να τρώω ή όχι;

Απομακρύντε το λίπος από τα κρέατα που τρώτε και το δέρμα των πουλερικών και θα μείωστε κατά 40% την χοληστερόλη που καταναλώνετε.  Στο σουπερμάρκετ διαλέγουμε ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου, βραστό και χαμηλό σε λιπαρά.

by Κατερίνα & Ιουλία